Чем питались герои проекта "Взвешенные и счастливые". Меню от Светланы Фус

Чем питались герои проекта "Взвешенные и счастливые". Меню от Светланы Фус. Здесь представлен весь рацион "Взвешенных" на месяц. Меню приблизительное, Вы можете варьировать его в диапазоне калорийности блюд. Постоянные читатели моего блога заметили, что эти меню давно были в сообщениях о 17 неделях проекта "Взвешенные и счастливые"      но, так как этим сообщениям уже больше года и их тяжело найти, я решила вывести их в отдельное сообщение. 



Пятница

1-завтрак:

Овсяная каша с сухофруктами и орехами  (50 гр - овсяных хлопьев/ 250 - гр воды или молока

15 гр - сухофруктов, 15 - гр орехов)

2-завтрак:

Фрукты - 250 гр

Обед:

Суп овощной (рецепт супа у меня на блоге "Вкусняшки") - 250 гр

Печень тушеная с луком - 120 гр

Овощная нарезка – 140 гр  (помидоры 50 гр, огурцы 50 гр, перец болгарский 40гр)

Хлеб цельнозерновой – 50гр

Полдник:

Творог 5% со сметаной и зеленью - 120/25/15

Ужин:

Овощная запеканка – 300 гр

Хлеб цельнозерновой – 50гр

Суббота

1-завтрак:

Налистники с творогом, изюмом и персиком – 2 блинчика. Рецепт здесь

2-завтрак:

Арбуз – 400 гр

Обед:

Суп овощной с  цветной капустой – 250 гр

Салат из свежих овощей – 150 гр

Телятина тушеная – 100 гр

Полдник:

Сандвич из цельнозернового хлеба с овощами и слабосоленой рыбой

Ужин:

Рыбные котлеты – 150 гр

Капуста тушеная с грибами – 250 гр

Хлеб цельнозерновой – 30гр

Воскресенье

1-завтрак:

Омлет с овощами

2-завтрак:

Фруктовый салат с орехами кешью (10 шт) и домашним йогуртом.

Обед:

Овощи гриль или на пару- 220 гр

Лосось, запеченный с зеленью - 150 гр

Полдник:

Белый сыр с помидором, зеленью и оливками

Хлеб цельнозерновой – 40гр

Ужин:

Баклажаны, фаршированные овощами под нежирным сыром – 250 гр

Куриная грудка, запеченная со специями – 120 гр

Хлеб – 30 гр

Понедельник

1-завтрак:

Омлет с цветной капустой и зеленью– 250 гр

Хлеб зерновой – 50гр

2-завтрак:

Яблоки,  запеченные с творогом и изюмом – 150/50/10

Обед:

Суп овощной с фрикадельками из индейки -  250/80 гр

Каша гречневая  - 100 гр

Салат из свежих овощей с растительным маслом – 120/10

Ужин:

Тушеные кабачки с морковью и луком – 150 гр

Запеченный картофель – 80гр

Рыба морская, запеченная в духовке со специями – 150 гр

На ночь:

Закваска 1% - 200 мл

Вторник

1-завтрак:

Хлопья зерновые– 60 гр

Кефир 0% (молоко 0,5%) – 250 гр

Изюм – 10 гр

Орехи грецкие – 15 гр

2-завтрак:

Персики – 250 гр

Обед:

Борщ постный со сметаной -  250/10 гр

Салат из свежих овощей– 100

Яйца, сваренные вкрутую – 2 шт.

Хлеб зерновой – 50 гр

Ужин:

Куриное филе, запеченное с зеленью – 120 гр

Овощное соте – 220гр

Хлеб зерновой – 30 гр

На ночь:

Кефир 1% - 200 мл

Среда

1-завтрак:

Творог со сметаной– 120/20 гр

Изюм – 10 гр

Чай зеленый без сахара

2-завтрак:

Фрукты – 250 гр

Обед:

Суп овощной  -  250 гр

Котлеты с телятины– 120 гр

Салат из свежих овощей – 150 гр

Ужин:

Рыба не жирная, запеченная или на пару со специями   – 120 гр

Тушеная капуста – 150гр

Хлеб зерновой – 30 гр

На ночь:

Кефир 1% - 250 мл

Четверг

1-завтрак:

Запеканка творожная с курагой и сметаной– 120/15/15 гр

2-завтрак:

Салат фруктовый с йогуртом – 250 гр

Обед:

Тушеная индейка  -  120 гр

Салат со свежих овощей с паровою брокколи  (помидор – 70 гр, руккола – 20, перец – 50, зелень 10, брокколи – 70, оливковое масло – 10) – 210 гр

Полдник:

Сандвич с цельнозернового хлеба, нежирного сыра, огурца и зелени   

Ужин:

Овощные голубцы с куриным мясом – 250 гр

Хлеб цельнозерновой – 50 гр

Меню № 1

Завтрак

Каша гречневая

Овощной салат

Сыр «фета»

2 завтрак

Овощи

Яйцо (вкрутую)

Хлеб цельнозерновой

Обед

Борщ постный

Овощной салат

Зразы из телятины с луком и морковью

Полдник

Несладкие фрукты, йогурт

Ужин

Запеченные овощи

Тушеная индейка

Томатный сок без соли

Хлеб цельнозерновой

Меню № 2

Завтрак

Сырная запеканка с сухофруктами

Чай без сахара

2 завтрак

Фрукты

Обед

Суп овощной

Перец, фаршированный овощами и индейкой

Хлеб цельнозерновой

Полдник

Сандвич из цельнозернового хлеба, овощей и сыра. Овощной сок

Ужин

Рыбные котлеты. Овощное рагу.

День 1

Завтрак

Омлет с цветной капустой и зеленью

2 завтрак

Фрукты

Обед

Борщ

Тушеная телятина

Баклажан, запеченный с сыром 20% жирности

Полдник

Сыр 0% жирности со сметаною и черносливом

Ужин

Рыба, отваренная в овощном бульоне. Салат из свежих  овощей

На ночь

Кефир 1% жирности

День 2

Завтрак

Запеканка сырно-тыквенная с изюмом

Мед натуральный 1 ч.л.

2 завтрак

Фрукты

Обед

Лосось, запеченный с зеленью

Ассорти из овощей на пару (брокколи, спаржевая фасоль, цветная капуста)

Полдник

Йогурт или ряженка

Ужин

Капуста тушеная с грибами. Куриное бедро, без шкурки, запеченное с зеленью

Хлеб цельнозерновой

День 3

Завтрак

Омлет из 2 белков и 1 желтка. Помидоры, перец болгарский, зелень

2 завтрак

5 штук чернослива, начиненного миндальным орехом

Обед

Овощной суп

Макароны с тушеными овощами

Полдник

Зеленый салат, с пророщенной пшеницей и куриное филе

Ужин

Сыр с пряными травами

Салат из запеченного корня петрушки

Хлеб цельнозерновой

На ночь

Кефир 1% жирности

День 4

Завтрак

Блинчики с гречневой муки

Тушеная морковь с луком. Стакан томатного сока

2 завтрак

Фрукты и йогурт без сахара

Обед

Гороховый суп и овощная запеканка

Полдник

Тосты с цельнозернового хлеба с сыром 20% жирности, помидором и зеленью

Ужин

Салат из сезонных овощей или тушеные овощи, запеченная нежирная рыба

День 5

Завтрак

Салат овощной с сыром низкой жирности и авокадо, яйцо, сваренное не в крутую

Хлеб цельнозерновой

2 завтрак

Фрукты

Обед

Суп овощной

Овощную нарезку

Рыбные котлеты

Полдник

Сыр с зеленью, несладкий йогурт

Ужин

Овощи, запеченные с оливковым маслом

Куриное филе на гриле, со специями

День 6

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами

2 завтрак

Фруктовый салат с йогуртом

Обед

Борщ

Салат из свежих овощей

Запеченный рулет с куриной грудки с грибами и луком

Полдник

Сандвич из цельнозернового хлеба, сыра и овощей

Ужин

Не жирная рыба, запеченная с зеленью, овощное рагу, без картофеля

День 7

Завтрак

Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами

2 завтрак

Сандвич из цельнозернового хлеба, слабо соленой рыбы  и овощей, стакан овощного сока

Обед

Овощное рагу и филе индейки, запеченное со специями

Полдник

Не сладкие фрукты с сыром 20% жирности

Ужин

Овощной салат с морепродуктами и яйцом

Хлеб цельнозерновой

На ночь

Кефир 1%

День 1

Завтрак

Гречневая каша с оливковым маслом, помидоры с сыром «моцарелла»

2 завтрак

Фрукты

Обед

Борщ

Тушеная телятина с луком, баклажаны, запеченные с помидорами и грибами на оливковом масле

Полдник

Сандвич с цельно-зернового хлеба с овощами

Ужин

Котлеты рыбные паровые, салат из свежих или запеченных овощей с морской капустой, хлеб цельно-зерновой

На ночь

Кефир 1% жирности

День 2

Завтрак

Запеките болгарский перец с яйцом и зеленью, сыр 20% жирности, хлеб цельно-зерновой

2 завтрак

Йогурт без добавок или кефир с фруктами

Обед

Овощной суп и дикий рис с овощами

Полдник

Салат из свежих овощей, куриное филе

Ужин

Овощной гарнир из овощей (на пару или в духовке), рыба морская не жирная, запеченная с зеленью, хлеб цельно-зерновой

День 3

Завтрак

Хлопья из цельных зерен с кефиром или молоком, чернослив – 2 шт, орехи – 3 шт.

2 завтрак

Салат из сыра 20% жирности, помидора, укропа, оливкового масла

Хлеб цельно-зерновой 40 гр

Обед

Суп овощной

Запеченный картофель – 1 шт

Овощное ассорти из свежих овощей и  зелени, рыба на пару или отваренная в специях

Полдник

Запеките яблоки с сыром и корицей

Ужин

Овощное рагу и рулет с куриной грудки с овощами и грибами

День 4

Завтрак

Салат овощной с брокколи, кунжутным семенем и свежими овощами, омлет из 2 яиц

2 завтрак

Фрукты с йогуртом без добавок или кефиром

Обед

Борщ

Форель на пару, салат овощной

Полдник

Сандвич с цельно-зернового хлеба, овощей и сыра 20% жирности

Ужин

Налистники с индюшиным мясом и овощами

Хлеб цельно-зерновой

День 5

Завтрак

Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами

2 завтрак

Бутерброд из цельно-зернового хлеба с сыром низкой жирности, томатный сок

Обед

Борщ – 250 гр, перец, фаршированный овощами с индюшиным мясом

Полдник

Фруктовый салат с миндальными орехами

Ужин

Запеките рыбу, потушите кабачки с зеленью и луком

Хлеб цельно-зерновой

На ночь

Кефир 1% жирности

День 6

Завтрак

Хлеб из цельного зерна, стакан молока или кефира, орехи 3-4 штуки

2 завтрак

Овощной салат с перепелиными яйцами и авокадо

Хлеб цельно-зерновой

Обед

Суп овощной, салат из свежих овощей, печень тушеная с луком

Полдник

Арбуз

Ужин

Запеките овощи большими кусками и филе индейки в фольге со специями и травами

День 7

Завтрак

Омлет с цветной капустой и зеленью

Хлеб цельно-зерновой

Томатный сок

2 завтрак

Фрукты

Обед

Морская рыба на пару, овощи гриль, запеченный картофель – 2 шт.

Полдник

Горячий бутерброд из цельно-зернового хлеба с помидором и зеленью, под сыром низкой жирности

Ужин

Салат овощной с морепродуктами и одной столовой ложкой кедровых орехов

Хлеб цельно-зерновой

На ночь

Кефир 1% жирности

День 1

Завтрак

Запеките со сметаною 15% жирности гречневые блины с сыром низкой жирности, помидорами и зеленью, выпейте стакан томатного сока

2 завтрак

Фруктовый салат и йогурт

Обед

Крем-суп со спаржи – 250 гр

Жаркое из курицы в горшочках

Полдник

Легкий салат со слабосоленой рыбой

Хлеб цельно-зерновой 30 гр

Ужин

Спаржа или спаржевая фасоль, приготовленная на пару с яйцом

Хлеб цельно-зерновой

День 2

Завтрак

Овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами

2 завтрак

Печеные яблоки и йогурт

Обед

Борщ и фасолевый салат с грибами и орехами

Полдник

Салат из овощей и сыра

Хлеб цельно-зерновой

Ужин

Запеките не жирную рыбу со специями, томатный салат с авокадо

Хлеб цельно-зерновой

День 3

Завтрак

Омлет, салат с капусты и оливок

Хлеб цельно-зерновой

2 завтрак

Грейпфрут с миндальными орехами и йогурт

Обед

Суп-пюре

Овощная запеканка с брокколи

Полдник

Канапе с сыром низкой жирности, помидорами, оливковым маслом и базиликом

Томатный сок

Ужин

Овощное рагу и сырные шарики на листе салата с огурцом и перцем

День 4

Завтрак

Сырно-тыквенная запеканка с сухофруктами, залитая одной чайной ложкой меда

2 завтрак

Грейпфрут и миндальные орехи

Обед

Борщ – 250 гр

Картофельный салат со спаржей, запеченная со специями рыба

Полдник

Йогурт

Ужин

Салат с пекинской капусты с огурцами и петрушкой, куриное бедро без шкурки, отваренное со специями

День 5

Завтрак

Овощной салат с французской заправкой, сварите яйцо «в мешочек»

2 завтрак

Хлопья цельно-зерновые с йогуртом

Обед

Суп-пюре с овощами, но без картофеля, нафаршируйте перец овощами и индюшиным мясом

Полдник

Овощной салат с сыром

Хлеб цельно-зерновой

Ужин

Запеките в фольге куриное филе с грибами

Овощи гриль

День 6

Завтрак

Сырная запеканка с сухофруктами

Травяной чай

2 завтрак

Фруктовый салат и йогурт

Обед

Борщ

Салат с овощей, куриной грудки и чернослива

Полдник

Канапе с сыром, помидорами, оливковым маслом и базиликом, выпейте стакан томатного сока

Ужин

Каша гречневая с грибами и овощами, овощной салат

День 7

Завтрак

Налистники с сыром, фруктами и тертым миндалем, добавьте 1 ч.л. меда

2 завтрак

Яблоки, запеченные с корицей

Обед

Овощной суп, котлеты с индейки, овощной салат

Полдник

Салат с капусты и оливок

Цельно-зерновой хлеб – 50 гр

Ужин

Овощное рагу

Нежирная рыба, запеченная на гриле

На ночь

Стакан кефира 1%